Oft sind Menschen, die anfangen, einen gesunden Lebensstil zu führen, überrascht, wie schnell einige Körperteile Gewicht verlieren, und der Magen bleibt gleich.
Selbst bei einigen Athleten ist der hervorstehende Bereich der Taille spürbar. Warum geschieht das und welche Übungen zum Abnehmen und für die Seiten werden dazu beitragen, schnell mit dem „Rettungskreis“ in der Nähe der Taille fertig zu werden?
Die Gründe für die Bildung von Fettablagerungen an den Seiten und Bauch
Das Erscheinungsbild der Fettschicht auf dem Magen und der Seiten führt:
- Leben ohne Sportlasten;
- Überschuss der täglichen Kaloriennorm;
- Die Fermentationsprozesse im Darm.
Mit Süßigkeiten, Gebäck und gebratenen Gerichten ständig mit Süßigkeiten mit bis zu 5 kg pro Monat wiederhergestellt werden! Und all dies wird sicherlich im mittleren Teil des Körpers abgelagert. Durch gesunde Ernährung in Kombination mit Sports können Sie einige Kilogramm rund um die Taille loswerden.
Wirksame Übungen zum Abnehmen und Seiten zu Hause
Die folgenden Übungen werden ohne Hilfssportgeräte durchgeführt. Es muss eine winzige Pause zwischen ihnen geben.
Beginnen Sie nicht mit dem Training bei:
- Herzkrankheiten;
- schwerwiegende Verstöße gegen das Bewegungsapparat;
- Verschärfung der Krankheiten des Beckens und des Bauches;
- Schwangerschaft;
- Kritische Tage.
Übung "Vakuum"
Diese Übung wird eine größere Wirkung haben, wenn sie morgens und auf leeren Magen durchgeführt wird. Es basiert auf ordnungsgemäßen Atemarbeit.
Anfängern wird empfohlen, ein „Vakuum“ mit gebogenen Beinen zu lügen, die auf allen vieren sitzen oder stehen. Nachdem diese Techniken gemeistert sind, können Sie zu einer komplexeren Option fortfahren - im vollen Wachstum.
Wie folgt durchführen:
- Nehmen Sie aus einer bequemen Ausgangsposition tief durch die Nase ein;
- Atme scharf durch den Mund aus (du musst die Lunge frei befreien) und den Atem anhalten.
- Ziehen Sie beim Ausatmen stark den Magen und versuchen Sie, den Magen auf den unteren Rücken zu kleben.
- Bleiben Sie 10-15 Sekunden lang in dieser Position, ohne die Muskeln des Körpers zu entspannen.
- Atme langsam und allmählich die Muskeln entspannen;
- Machen Sie ein paar ruhige Atemzyklen und wiederholen Sie die Übung.
Nach 1 Zeit müssen 3-5 Wiederholungen durchgeführt werden, die den Atem allmählich auf 30 Sekunden halten und die Arbeit der Bauchmuskeln erkennen. Für das sichtbare Ergebnis sollte die „Vakuum“ -Auübung 3-4 Mal pro Woche für 2-3 Wochen wiederholt werden.
Vielen Dank an die "Vakuum" -Notion:
- Die Menge an viszeralem Fett nimmt ab;
- Eine gute Haltung wird erscheinen;
- wird stärker als die Muskeln des Falles;
- Der Schmerz der Lendenwirbelsäule nimmt ab.
Planck mit Kurven
Dies ist eine klassische Bar an den Unterarmen, in der die Ellbogen unter den Schultern bleiben, die Handflächen in einer Faust miteinander verbunden sind, die Beine begradigt sind, der untere Rücken biegt sich nicht.
Technik:
- Erstellen Sie eine gerade Linie von oben nach den Füßen;
- Senken Sie beim Ausatmen das Becken nach rechts ab, als versuchen Sie, die Hüfte auf den Boden zu berühren, es aber nicht zu berühren;
- auf Inspiration, um in eine statische Position zurückzukehren;
- Mit dem nächsten Ausatmen das Becken nach links senken;
- Atme weiter ruhig und mache auf jeder Seite 30-40 Wiederholungen, ohne anzuhalten.
Diese Übung hilft:
- Ganze den Rektus und schräg die Muskeln des Bauches tief ein;
- fühle die Gesäßmuskeln;
- Stärken Sie die Hüftgelenke und entfernen Sie die Seiten.
Seitliche Bar
Durch das ständige Üben werden alle Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Hände in die Arbeit einbezogen, was zur Verringerung der Körpergröße hilft.
Wie folgt durchführen:
- Legen Sie sich auf der Seite, legen Sie den Ellbogen auf den Boden unter die Schulter, der Unterarm liegt vollständig auf dem Boden;
- Heben Sie das Becken vom Boden hoch und erstellen Sie eine gerade Linie vom Kopf des Kopfes bis zu den Füßen.
- Atme ruhig für 10-15 Sekunden;
- Auf die andere Seite durchführen.
Es ist notwendig, die Seitenstange 3-4 Mal in einem und anderen zu wiederholen.
Die Seitenleiste trägt zu:
- Schaffung der Taille;
- Tiefes Werk der Beine, Torso und Unterarm;
- Reduktion der Skoliose.
Mittagessen mit Kurven
Ausgangsposition: Stehend, Magen ist nach innen gerichtet.
Es lohnt sich, den Sturz des Knies des Vorderbeins nach innen zu vermeiden, und lassen Sie den Körper auch nicht die senkrechte Bodenlinie verändern.
Technik:
- Machen Sie einen Schritt zurück, senken Sie das Knie des Hinterbeins an die Oberfläche und halten Sie das Vorderbein so vertikal wie möglich.
- Drehen Sie den Oberkörper und die Hände im Ausatmen in die Außenseite des Vorderbeins;
- Kehren Sie bei Inspiration in die Startposition zurück und wiederholen Sie das 20-30-fache in jede Richtung.
Übungseffekt:
- Starke Muskeln von Hüften und Gesäß;
- Tiefes Studium der schrägen Bauchmuskeln;
- Stärkung der Muskeln des Rückens.
Kipps an die Seiten
Diese Übung verringert die fette Schicht des "Lebenskreises" und stärkt die schrägen Muskeln des Bauches. Daher kann die Taille dank der Muskeln zunehmen, die erschienen sind.
Ausgangsposition: Die Füße sind etwas breiter als das Becken, die Handflächen werden auf dem Hinterkopf gesammelt, die Pressemuskeln sind in die Arbeit enthalten, das Becken und die Beine bleiben zusammengebaut, das Steißbein ist vorwärts.
Technik:
- Neigen Sie im Ausatmen den Körper streng in eine Ebene in eine Richtung und dehnen gleichzeitig die andere;
- Atme ruhig für 5-10 Sekunden;
- Kehren Sie bei Inspiration zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies in die andere Richtung.
Wenn Sie die Muskeln des Falles verstärken, kann die in der Pose aufgewendete Zeit auf 30 Sekunden erhöht werden. Um die ausgebrachte Energie zu erhöhen, können Sie Ihre Hände erhöht.
Hocker
Beim Üben sind die Bauchmuskeln immer in gutem Zustand, und der Magen und die Seiten beginnen vor unseren Augen zu schmelzen. Ein Stuhl ohne Rücken wird benötigt.
Ausgangsposition: Sitzen am Rand des Stuhls, hält seine Arme von beiden Seiten für ihn, hält seine Beine gerade und berührt kaum den Boden mit ihnen.
Technik:
- Abweichend ein wenig zurück, um den Körper und den Kopf in einer Zeile zu nivellieren;
- Beim Ausatmen, halten Sie Ihre Beine zusammen, beugen Sie sie in den Knien und leiten Sie sie zum Körper;
- Verweilen Sie 1 Sekunde und inspiriert, um in seine ursprüngliche Position zurückzukehren;
- Wiederholen Sie 30-50 Mal, ohne den Atem anzuhalten.
Verdrehen
Sie werden aufgeführt, die auf dem Rücken liegen, wo die Beine an den Knien gebeugt sind und die Handflächen hinter dem Hinterkopf abgehackt werden.
Technikübung:
- Heben Sie beim Ausatmen den oberen Teil des Körpers an und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
- 1 Sekunde in höchster Position verweilen und die Ladung auf den Muskeln der Presse spüren;
- Bei der Inspiration langsam auf den Boden sinken und den Gehäuse kontrollieren;
- Wiederholen Sie das 15-30 Mal in 4-5 Ansätzen.
Für einen größeren Effekt sollte das Verdrehen von 2-3-mal pro Woche für eine vollständige Muskelwiederherstellung nach der Last wiederholt werden.
Der obere Teil des Rektusmuskels des Bauches hat sich tief verdrehen, wodurch die Fettverbrennungsrate an den Seiten erhöht wurde.
Rückwärtsdrehung
Der Unterschied zu gewöhnlichem Verdrehen besteht darin, dass es in der umgekehrten Presse aufgrund des Anstiegs der Beine und nicht des Beckens verringert wird.
Es wird aufgeführt, die auf dem Boden liegen, wo die Hände an den Seiten des Körpers verlängert werden, und die Beine sind nach Möglichkeit gerichtet.
Technikübung:
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine hoch und heben Sie den unteren Rücken vom Boden an, als würden Sie das Becken zu den Schultern verdrehen;
- Bei Inspiration werden die Beine und der untere Rücken langsam auf den Boden fallen;
- Wiederholen Sie das 15-30-fache in 4-5 Ansätzen nach der Atmung.
Schräg verdrehen
Sie sind perfekt mit jeder anderen Grundübung zum Pumpen des Rektus -Bauchmuskels kombiniert.
Es ist notwendig, mit dem Rücken auf den Boden zu liegen, Ihre Beine in den Knien zu beugen und Ihre Handflächen auf Ihren Kopf zu weben.
Technik:
- Der Knöchel eines Beines wird auf das Knie des anderen gelegt;
- Der Fall steigt nach oben und leicht verdreht, als ob sich der Ellbogen bis zum Knie des gegenüberliegenden Beins erstreckt;
- Kehren Sie bei Inspiration in die Ausgangsposition zurück und tun Sie dasselbe in die andere Richtung mit einer Änderung der Beine;
- Wiederholen Sie das 15-30 Mal in 4-5 Ansätzen.
Mit angehobenen Beinen verdrehen
Sie kombinieren alle Arten von Lasten, sodass die Presse ständig funktioniert.
Ausgangsposition: Der gesamte Rücken an der Oberfläche werden die Beine angehoben, so dass die Beine mit den Hüften einen rechten Winkel bilden, die Handflächen auf der Rückseite des Kopfes.
Technik:
- Übermäßige, der Gehäuse steigt reibungslos und rundet die Brustwirbelsäule ab, der Kopf bewegt sich in Richtung der Knie;
- 1 Sekunde der Verzögerung und mit einem Inhalation fällt der Körper reibungslos nach unten;
- Wiederholen Sie das 15-30-fache in 4 Sätzen.
Seite verdrehen
Bewegung hilft, den Magen zu verschärfen und die Ausdauer der Muskeln zu erhöhen.
Ausgangsposition: Der Rücken auf dem Boden, die Hände werden von der Rückseite des Kopfes geleitet, die Beine sind leicht gebogen und zur Seite gedreht, der Körper ist auf der Seite der Seiten verdreht.
Technik:
- Beim Ausatmen steigt der Kopf auf, die Schulterblätter brechen den Boden ab;
- Bei Inspiration fällt der Körper langsam herunter;
- Wiederholen Sie 12-15 Mal 2-3 Ansätze, drehen Sie die Knie in die andere Richtung und wiederholen Sie dies.
Es sollte sich über das Atmen erinnern und die Decke betrachten, ohne den Hals zu biegen.
"Fahrrad" verdrehen "
Sie werden auf dem Boden durchgeführt, die Beine sind leicht gebogen und erhöht, so dass die Hüften senkrecht zum Boden sind und die Finger auf dem Hinterkopf miteinander verflochten sind.
Technik:
- Beim Ausatmen drehen Sie sich zur rechten Seite und versuchen Sie, den linken Ellbogen des rechten Knies zu berühren.
- Zu diesem Zeitpunkt nähert sich das linke Bein dem Körper;
- Bei Inspiration fällt der Fall ab;
- Ändern Sie die Seiten.
Machen Sie die Häufigkeit, in der das Verbrennen der Bauchmuskeln zu spüren beginnt.
Wirkung:
- Ausarbeitung der oberen, unteren und schrägen Presse;
- Starke Fettverbrennung an der Seite der Seiten.
Das gesamte obige Training hilft, die Menge an Fettschicht auf Magen und Seiten so bald wie möglich zu reduzieren. Der Körper kombiniert dies mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Schlaf und wird zum Besseren verändert.